رياضة المشي.. فوائد صحية ورشاقة/ نعمان عبد الغني

الامين العام للأكاديمية الدولية لتكنولوجيا الرياضة – السويد-

 تعد رياضة المشي من أهم و أسهل أنواع الرياضات التي من الممكن أن يمارسها الأنسان، بغض النظر عن عمره و لياقته البدنية، و تساعد على حرق الدهون بسهولة، و تساعد على الحماية من العديد من الأمراض، كما تعالج صعوبة النوم، و تجعل الشخص يشعر بالنشاط و الحيوية، و التخلص من التوتر و القلق، و يرفع من مستوى الطاقة الذهنية و الذكاء و التركيز

كيف نمارس رياضة المشي بالشكل الصحيح؟

• من المهم ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة, فارتداء هذه الأحذية يسهل عملية الحركة, و يقلل من احتمال الإصابة بآلام في العظام بعد المشي، كما أن الحذاء المريح يساعدنا في السير لمدة أطول.

• ارتداء الملابس الرياضية المريحة، فذلك يجعلنا أكثر راحة و استمتاعا في ممارسة الرياضة, و لا يعيق حركة الدورة الدموية التي تتأثر بالملابس الضيقة, كما أن الملابس الرياضية هي ملابس قطنية لها قدرة على امتصاص العرق.

• اختيار وقت مناسب للمشي, ويعد الصباح هو أفضل أوقات المشي، فالمشي يطلق طاقة الجسم مما يجعلنا نقوم بأعمالنا اليومية بكل نشاط، أما إذا كان ذلك صعبا في الصباح, فإن وقت الغروب أو الساعة الأخيرة من النهار هو وقت مناسب أيضا، فأشعة الشمس لن تكون حاره، و لكنها موجودة مما يدعم الجسم بفيتامين D  و يسهل تثبيته على العظام من خلال المشي، و لا ينصح بالمشي في وقت الظهيرة فأشعة الشمس الحادة مضرة، و كذلك الحرارة العالية تفقدنا الكثير من السوائل و الأملاح من خلال التعرق الزائد في هذا الوقت، و كذلك المشي قبل النوم أو في ساعات الليل المتأخرة يعد أمرا غير محبب، فالطاقة الناتجة عن المشي، و التي تكون متاحة في الدم ستجعل الجسم في حالة من اليقظة مما يسبب الأرق.

• البدء بالمشي البطيء كنوع من الإحماء الذي يساعد في تمدد العضلات، لأن البداية بالمشي السريع تسبب ضغط قاسي على العضلة المتقلصة مما يحدث الألم و التشنج.

• رفع سرعة المشي بطريقة تدريجية خلال العشر دقائق الأولى من المشي، ثم السير بسرعة عالية لمدة عشرين دقيقة، فالجسم يبدأ بحرق السعرات الحرارية بعد 10-15 دقيقة من بدء ممارسة الرياضة.

• تناول السوائل خلال المشي بشكل مستمر من أجل تعويض الماء و الأملاح التي يفقدها الجسم من خلال التعرق، حتى لا يدخل الجسم في حالة من الجفاف التي قد تسبب أعراض صحية خطيرة مثل هبوط الضغط، أو الدوخة والصداع، و تزيد أو تقل حاجتنا للسوائل تبعا لطبيعة الجو و كمية التعرق.

• تنفس الهواء النقي أثناء السير مما يعني الابتعاد عن أماكن السيارات و الدخان من أجل الحصول على أكبر قدر من الأكسجين خلال التنفس، ليدخل إلى جميع خلايا الجسم، فيساعد في نشاطها و التخلص من الإجهاد، و كذلك تنشيط عملية الحرق التي تحتاج إلى الأكسجين النقي لتكون في أفضل حالاتها.

• المشي لن يكون صحيا إذا لم لم يكن وضع الجسم خلاله صحيحا فعلينا رفع الرأس و جعل الظهر على استقامة واحدة من الرقبة و الرأس،وكذلك شد المنطقة البطن خلال المشي، أصابع القدمين إلى الأمام باستقامة و الخطوات واسعة مع تأرجح اليدين بشكل واسع و بحركة متناغمة مع الخطوات.

إن المشي يعتبر هو أفضل ما يمكنك أن تقدمه لجسمك لما له من تأثير إيجابي على الصحة الذهنية والبدنية عند ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يوميا،

1-     يحافظ على الجسم سليما وصحيا لمدة أطول

حيث أن بعض الدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين يواظبون على ممارسة رياضة المشي بانتظام تنخفض بينهم نسبة الوفيات، كما أنهم يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض السرطان والسكتات الدماغية.

2-     فقدان الوزن الزائد

إن المشي يعتبر من أكثر أنواع الرياضات التي تساعد على فقدان الوزن الزائد فإذا كنت تعاني من السمنة والوزن الزائد فعليك بممارسة رياضة المشي

3-     يحمى من الإصابة بالسمنة

كما أن المشي مفيدا للأشخاص الذين يعانون من السمنة والوزن الزائد فهو مفيد أيضا للأشخاص ذات الوزت المثالي لأنه يحميهم ويمنع إصابتهم بالسمنة، فاحرص على المشي يوميا ما لا يقل عن 2000 خطوة.

4-     تقليل خطر الإصابة بالسرطان

لقد أثبتت الدرسات أن المشي بشكل منتظم مع ممارسة التمارين الرياضية يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع مرض السرطان كسرطان الثدي وسرطان القولون.

5-     تقليل خطر الإصابة بمرض السكري

فالمشي لمدة 30 دقيقة يوميا يقلل من فرص الإصابى بالنوع الثاني من مرض السكري، فالسكر مرض مزمن ومنتشر على مستوى العالم فاحمي نفسك من الإصابة به بممارسة رياضة المشي مع التمارين الرياضية الأخرى بانتظام.

6-     تقليل خطر الإصابة بالسكتة القلبية وأمراض القلب

إن المشي يعمل على تنشيط الدورة الدموية بالجسم، ولذلك فهو يقلل من فرص حدوث السكتة القلبية وأمراض القلب الأخرى حيث أنه يعمل على تقليل نسبة الكولستيرول الضار بالجسم.

7-     تقوية الذاكرة وتحسين وظائف المخ

لقد أثبتت الدراسات والأبحاث العلمية أن المشي لمدة 45 دقيقة يوميا يساعد بشكل كبير على تقوية الذاكرة وعلى تحسين القدرات الذهنية بشكل ملحوظ.

8-     يخفف الضغط والتوتر

إن المشي بالإضافة إلى التمارين الرياضية الأخرى يساعد على إفراز مادة الأندورفين الهامة جدا للجسم والتي تعمل على تخفيف الضغط البدني والذهني ويقلل من الشعور بالقلق والتوتر.

9-     يساعد على الصحة الجنسية لدى الرجال

إن المشي يساعد بشكل كبير على منع حدوث الضعف الجنسي لدى الرجال ويحافظ على الصحة الجنسية.

10-   الاستمتاع بممارسة رياضة المشي

إن المشي ليس بالأمر الصعب وإنما هو رياضة سهلة وخفيفة تستمتع بها وتستطيع ممارستها في أي وقت وفي أي مكان، فقط ما تحتاجه هو حذاء رياضي مريح وملابس مريحة أيضا وتبدأ في ممارسة هذه الرياضة الهامة

. فوائد المشي قبل النوم

من الأوقات المناسبة للمشي هو في ساعات المساء، فهذا الوقت جيد لتخفيف التوتر المتعلق بالعمل، و أفضل لجلب النوم و الراحة، و هو أفضل من تأخير المشي لساعات متأخرة من المساء، حيث قد يسبب المشي المتأخر لدى البعض الأرق و صعوبة النوم.

رياضة المشي تُعدّ رياضة المَشي من أنواع الرّياضة التي يُمكن أن يُمارسها الإنسان بشكل يوميّ، سواءً أكان كبيراً أم صغيراً، فهي سهلة وبسيطة، ويُمكن أن تُمارس في أي مكان، كالشارع أو الحدائق أو على شاطئ البحر، وفي أيّ وقت في اليوم، في الصباح أو المساء. يعود المشي على جسم الإنسان بالكثير من الفوائد، ويقيه من العديد من الأمراض، كأمراض القلب، والشرايين، والسرطان، والسُّكري، وغيرها الكثير من الأمراض، وهو يساعد الإنسان في الحفاظ على صحّته، وشبابه، وهي رياضة اقتصاديّة لا تُكلِّف الإنسان أيّة مصاريف، حيثُ إنّها لا تحتاج إلى أيّة مُعدّات أو أدوات لمُمارستها. إنَّ رياضة المشي تُحرّك جميع عضلات جسم الإنسان، فعند مُمارستها تعمل عضلات الجسم كافّة؛ حيثُ يستخدم الإنسان قدميه بشكلٍ رئيسيٍّ أثناء السّير، وتعمل تلقائيّاً العضلات الأخرى، كعضلات الظّهر السُّفلية والعُلويّة، وعضلات الذّراعين والأكتاف، وذلك لتوفير الدّعامة والتّوازن للجسم.

 رياضة المشي السّريع رياضة المشي السّريع (بالإنجليزيّة: Fast Walk) هي فرعٌ من أفرُع رياضة المشي، وتُمارَس عادةً كمجموعاتٍ بدلاً من أن تكون بشكلٍ فرديّ، وذلك لتحفيز أفراد المجموعة لبعضهم البعض، وتحديد سُرعة الخطوة وطولها، فيسير جميع أفراد المجموعة بالسُّرعة نفسها. وتختلف هذه الرّياضة عن رياضة المشي بسُرعة الخطوات؛ ففي المشي السريع تكون سُرعة الخطوات حوالي 5 كم/السّاعة. تحتاج هذه الرّياضة للياقةٍ عالية، فهي أصعب من المشي العادي، وتتطلَّب مجهوداً عالياً، وهي أكثر فائدةً من المشي العادي؛ وذلك لأنَّ الجُهد المُتطلَّب فيها أكبر من المشي العادي. الرياضة على جهاز المشي مُمارسة رياضة المشي على جهاز المشي (بالإنجليزيّة: Treadmill) تُتيح للشّخص أن يَمشي على شَريطٍ مُستقيم مُتحرِّك بدلاً من أن يقوم بذلك في الطُّرقات العامّة، أو الغابات، أو المُنتزه، ويمكن تغيير سُرعات المشي بالزيادة (ركض) أو النُّقصان (مشي بطيء)، وتَمتاز بعض أجهزة المشي بالقُدرة على زِيادة زاوية الارتفاع ليُصبح الشّخص وكأنّه يتسلَّق جبلاً أو مُرتَفَعاً، ممّا يزيد من صعوبة التّمرين. من إيجابيّات استخدام جهاز المشي تجنُّب مشاقّ الطُّرُقات ومخاطرها كالتّزحلُق في الأيّام الماطرة أو على المُنحدرات، وخطر المركبات، أمّا سلبيّاتها فهي عدم وجود التضاريس الموجودة على الأرض الطّبيعيّة، وهو عامل مُهم؛ حيثُ إنَّ اختلاف الظّروف أثناء المشي كظهور المُرتفعات والمُنحدرات يُعدّ مُفيداً لصحّة الجسم ولياقته. فوائد المشي ساعة يومياً يَنصح الأطبّاء بالمشي ساعة يوميّاً على الأقل، وذلك لضَمان صحّة الجسم وإبقائه متيناً خالياً من الأمراض؛ حيث إنّ ممارسة الإنسان لرياضة المشي لمدّة ساعة يومياً تُعطيه المنافع الآتية: يُفيد المشي القلب، والرئتين، كما أنّه يساعد على زيادة نشاط الدورة الدموية، والناتج عن حرق الأكسجين، ويؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الجسم، والجهاز الدوري. يُساعِد على تهدئة أعصاب الإنسان المتوترة، والتخفيف من ضغوط الحياة اليومية. يُقوّي عضلات البطن، والساقين، والحوض، ويُساعد في الحصول على القوام السليم.

 ُقلِّل من احتمالية ظهور الكرش، ويساعد على التخفيف منه، وكذلك يُقلّل من الأرداف الضخمة؛ حيثُ أنّه يُساعد على فقدان الجسم للسعرات الحرارية الزائدة، واستهلاك الدهون الزائدة في الجسم، كما أنّه يُقلِّل من ترهلّات البطن، والجلد، والتي تكون ناتجةً عن تخفيف الوزن. يُؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع، والتقليل من نسبة الكولسترول في الدم. يُقلِّل من ألم المفاصل؛ لمساعدته على تليينها، ونَشاطها، وسهولة حركتها، كما أنّه يُساعد على التّخفيف من الشدّ، والتشنّج العضلي. يُعالِج مُشكلة عسر الهضم، وحالات الإمساك المُزمن، وتشنُّجات القولون؛ كونه يُساعد على تحريك الأمعاء، ويُخفّف الغازات، وألم القولون، وإفراغه. ُحسِّن من عمليّة التنفس الطبيعيّ؛ كونه يُقوّي العضلات الصدرية، وعضلات التنفّس، ويساعد على زيادة اتّساع الرئة، وتحسين وظيفتها، والتخفيف من حدّة الأمراض التنفسيّة. يُساعِد على علِاج أو تخفيف بعض الإصابات المُزمنة كالانزلاق الغضروفي لفقرات الظّهر. مُمارسة المشي بشكل صحيح يفضّل أن تُمارَس رياضة المشي بشكل صحيح ثلاث مرّاتٍ أسبوعياً، ولمدّة لا تقلّ عن ساعة، مع مُراعاة عدم التوقّف، إلا عند الضرورة لذلك، ويُمارس المشي على معدة فارغة، ولا يجب المشي بعد تناول الطعام مباشرةً؛ وذلك لأنّ الدورة الدموية تنشط بعد تناول الطعام، والضّرر يكون أكثر من الفائدة، والأفضل أن يُمارس المشي قبل الإفطار في الصباح الباكر، أو بعد تناول الطعام بثلاث ساعات، كما يجب البدء بالتدريج، أي عشر دقائق قي اليوم ثمّ عشرين دقيقة، وهكذا حتى الوصول إلى الفَترة الزمنيّة المطلوبة، ومن الأفضل ارتداء الملابس والأحذية الرياضيّة المُريحة، والاستحمام قبل وبعد المشي للحُصول على أفضل النتائج. تحذيرات أثناء مُمارسة رياضة المشي تُعتبر رياضة المشي آمنةً لمُعظم النّاس، وهي غير مُضرّة بشكلٍ عام، ولكن يجب اتّخاذ الحذر أثناء مُمارستها لتجنُّب وقوع أيّة إصابات أو حوادث، ومن التّحذيرات الواجِب اتّباعها أثناء مُمارسة هذه الرّياضة: التوقُّف فوراً عن المشي عند الشّعور بإرهاقٍ شديد، أو صعوبة في التنفُّس، أو دوران. المشي على الأرصفة والأماكِن المُخصّصة للمُشاة لتفادي خطر المركبات. شُرب الماء باستمرار وعلى دُفعات أثناء المشي وبعده.

 التّركيز على الطّريق وعدم استخدام الهاتف المحمول إلّا للضّرورة

تجنُّب المشي في الشّوارع أثناء الأمطار الغزيرة لتفادي الانزلاق.

لبس ملابس دَافئة عند المشي في الأجواء الباردة؛ وذلك لتفادي التعرُّض للأمراض.

 الابتعاد عن المناطق الخطرة؛ كقمم الجبال، وأماكن الانهيارات الثلجيّة والجبليّة.

عدم الأكل أثناء المشي أو قبله بنصف ساعة على الأقل؛ حيثُ إنَّ ذلك سيؤدّي إلى اضطراب في عمليّة الهضم، إضافةً لسُرعة تعب الجسم.

  ملابس المشي

 يفضل ارتداء الملابس المريحة الواسعة التي تسمح بالتخلص من العرق. إن القطن من المنسوجات المريحة والناعمة ولكنه غير مناسب في الجو الحار أو البارد لأنه يمتص العرق ويبقيه فيصبح رطباً مما يزيد من درجة حرارة الجسم صيفاً ومن برودته شتاءً، لذلك يفضل ارتداء ملابس مصنوعة من قماش يساعد على تبخير العرق، وإذا كان الجو بارداً توضع طبقة أخرى من الملابس فوق الأولى، وهذا ينطبق أيضاً على الملابس الداخلية.

   اختيار الحذاء

 يختلف حذاء المشي عن الأحذية الأخرى التي تستخدم عادة، كما أنه يختلف عن بقية الأحذية الرياضية الخاصة بالجري أو التنس أو كرة القدم مثلاً، وذلك لأن آلية (ميكانيكية) حركة القدم خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى. يجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناً للكعب دون أن يكون ضيقاً عليه، وأن تكون حركة أصابع الرجل في الطرف الأمامي للحذاء ممكنة. يجب تغيير الحذاء إذا تآكل جزء من نعله. وعند شراءه يجب التأكد من أنه مريح من أول تجربة لبس له وصفاته مطابقة للصفات السابق ذكرها. ويفضل شراء الحذاء من المحلات المتخصصة. ولأن شكل بطن القدم يختلف من شخص لآخر فيكون إما مسطحاً أو مقوساً، وهو ما يمكن معرفته بالنسبة لقدمك بترطيب بطن القدم بالماء وعمل طبعه على ورق مقوى (كرتون) فإذا كانت الطبعة للعرقوب والأصابع وقليل من وسط القدم فقدمك من النوع المقوس، ولكن إذا أظهرت الطبعة بطن القدم كاملاً فقدمك من النوع المسطح. إن معرفة نوع القدم مهم من أجل اختيار الحذاء المناسب لها لأن حركة الرجل ذات القدم المسطحة تكون إلى الداخل خلال المشي والركض بينما تكون إلى الخارج في حالة القدم المقوسة. ولأن معظم الصدمات والحمل أثناء المشي يقع على العرقوب فيجب أن يكون مكانه في الحذاء ذا وسادة لتمتص الصدمة وأن يكون الجزء العلوي من الحذاء المحيط بالعرقوب صلباً قليلاً وحاضناً للعرقوب منعاً لحركته عند الارتطام بالأرض. أما وسط الحذاء ومقدمته فيكونان مرنان ليسهلا حركة القدم والأصابع عند المشي. من الضروري بعد المشي تجفيف الحذاء بتركه في الهواء، ويجب عدم وضع الحذاء في الشمس الحارقة لأن ذلك يؤثر على الأجزاء المطاطية فيه. ولابد من ملاحظة أن بعض الأحذية غير قابلة للغسل. وأخيراً هناك جوارب خاصة بالمشي وتمتاز أنها تسمح بتهوية القدمين وبالتخلص من العرق. ويجب أن يكون حجم الجوارب مناسباً لمقاس القدم بحيث لا تنطوي أو تكوّن زوائد تؤدي إلى رفع درجة حرارة القدم وإلى الإصابة بالنفطات *-الانتفاخات المائية-*.

  عبوة الماء

 يحتاج الجسم إلى الماء خلال ممارسة رياضة المشي، ولا يكفي ما تتناوله من الماء قبل المشي، فالماء ضروري لتبريد الجسم ومساعدته على توصيل الأكسجين

 متى تمشي ؟

 الجدول الزمني

من الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي بحيث يكون جزءاً من جدولك اليوم وذلك للمحافظة على موعد المشي.

وإذا كان غرض المشي مجرد اللياقة البدنية فيكفي المشي مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ثلاث مرات أسبوعياً. وإذا كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة البدنية فيلزمك المشي 30 دقيقة على الأقل يومياً خمس مرات في الأسبوع. ويمكن زيادة مدة المشي إلى ساعة يومياً لكسب مزيد من اللياقة وتخفيف الوزن.

يُقال أن المشى يضيف خمس دقائق إلى عمرك لكل يوم تمشين فيه. طبعاً هذا لا يتنافى مع كون الأعمار بيد الله، لكنه يشير إلى أن للمشى فوائد عديدة وعظيمة على صحتك. باﻹضافه لكونه من أسهل الرياضات فهو متاح للجميع تقريباً، ولا يحتاج تمرينات معينة أو مكان محدد، ولا يتطلب أى تكلفة.

والآن بعد أن تعرفت على هذه الفوائد الهامة والمذهلة لرياضة المشي فماذا تنتظر حتى تبدأ فورا في ممارستها؟؟!

كيف نمارس رياضة المشي بشكل صحيح؟